Bílkoviny hrají klíčovou roli při udržování dobré kondice a dosahování fitness cílů. Pokud potřebujete zvýšit příjem bílkovin, využijte těchto sedm každodenních návyků, které vám to usnadní.
Bílkoviny jsou nezbytné pro naše zdraví
Příjem bílkovin je pro naše zdraví nezbytný, ale možná jich nepřijímáme dostatek. Podle výživových doporučení by měl průměrný dospělý člověk přijímat alespoň 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 90 kilogramů, měli byste se zaměřit na přibližně 72 až 90 gramů bílkovin denně.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se ujistit, že jste se trefili, je vydělit požadované množství bílkovin počtem jídel, která denně sníte. Tak zjistíte, kolik bílkovin by mělo obsahovat každé jídlo.
Aktivní lidé, ti, kteří zvedají činky, nebo ti, kteří sportují či mají namáhavé zaměstnání, mohou zjistit, že jim prospívá jíst více bílkovin, než je doporučené minimum. Starším lidem, zejména těm, kterým hrozí sarkopenie (úbytek svalové hmoty související s věkem), může konzumace většího množství bílkovin také prospět.
Ke zvýšení denního příjmu gramů bílkovin můžete využít těchto sedm jednoduchých strategií.
1. Udělejte z bílkovin rituál
Přísloví „klíčem k úspěchu je důslednost“ se stalo univerzální radou. Dá se tedy použít pro téměř jakýkoli návyk, který chcete začít, udržet nebo ukončit.
Zkuste si vytvořit rituál s proteiny. Možná pijete každé ráno ke snídani mléko, nebo si místo něj třeba dáte proteinový koktejl a bílkoviny se pak stanou součástí vašeho snídaňového rituálu. S 20 až 40 gramy bílkovin může každodenní proteinový koktejl rychle zvýšit váš celkový příjem bílkovin.
Proteinový rituál si můžete zpříjemnit také pitím potréninkového koktejlu, tedy pokud se hýbete. Můžete tak zabít dvě mouchy jednou ranou – zacvičíte si a pohlídáte si příjem bílkovin.
2. Nejprve snězte bílkoviny
Když jíte jídlo se zdroji bílkovin, zkuste sníst většinu bílkovin, než přejdete k dalším potravinám na talíři, zejména k obilovinám, které vás mohou rychle zasytit. Tím, že sníte zdroj bílkovin jako první, zajistíte, že je sníte všechny dříve, než se příliš zasytíte.
Další bonus: bílkoviny vám mohou dodat pocit sytosti, takže pokud se snažíte zhubnout, konzumace dostatečného množství bílkovin vám může pomoci dosáhnout vašich zdravotních cílů.
3. Pokrmy doplňte nasekanými ořechy
Ořechy nejsou nutně nejlepším zdrojem bílkovin co do objemu, ale jejich přidání do jídla během dne vám může poskytnout určitou dávku bílkovin.
Zkuste přidat nasekané vlašské ořechy (4,3 gramu bílkovin na porci) do salátů, nasekané arašídy (6,7 gramu na porci nebo mandle (šest gramů na porci) do ovesné kaše a nasekané kešu ořechy (5,2 gramu na porci) do smažených pokrmů.
Kromě obsahu bílkovin obsahují ořechy také spoustu zdravých tuků, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Přidáním ořechů do jídla tak prokážete svému zdraví službu ve všech ohledech.
4. Vybírejte libovější maso
Libovější maso má méně tuku na porci, což znamená, že obsahuje více libového masa, tedy více bílkovin na porci. To je jeden z velmi snadných způsobů, jak přidat více bílkovin k dennímu příjmu, pokud jíte živočišné bílkoviny každý den.
Libovější maso má méně kalorií než maso tučnější a jelikož bílkoviny navozují pocit sytosti, tak je to dobrá taktika pro každého, kdo se snaží zhubnout.
Pokud se rozhodnete pro drůbež, je dobrým pravidlem vybírat bílé maso místo tmavého. Podle Mayo Clinic jsou nejchudšími kusy vepřového masa svíčková, kotleta a kýta.
5. Vybírejte si hnědou rýži nebo quinou místo bílé rýže
Tuto jednoduchou výměnu můžete používat často, abyste do svého jídelníčku dostali více bílkovin. Jak quinoa, tak hnědá rýže mají v jedné porci více bílkovin než bílá rýže a mohou ji nahradit ve většině jídel.
Struktura je podobná, i když quinoa má zemitější chuť než rýže. Každá porce vařené quinoy obsahuje 8 gramů bílkovin na šálek, zatímco hnědá rýže 5,3 gramu na šálek – bílá rýže naopak obsahuje pouze 4,4 gramu bílkovin na šálek.
Quinoa z hlediska obsahu bílkovin překonává bílou i hnědou rýži. Hnědá rýže však stále nabízí více bílkovin než bílá rýže a je dobrou volbou, pokud vám quinoa nechutná.
6. Přidejte fazole do čehokoli
Fazole jsou často přehlíženým a nedoceněným zdrojem bílkovin. Lze je snadno přidat do salátů, těstovin, tacos a mnoha dalších pokrmů a v závislosti na druhu fazolí mohou přidat až 10 gramů bílkovin na půl šálku.
Ve srovnání s živočišnými zdroji bílkovin, jako je drůbež a vejce, to není mnoho, ale přidáním fazolí do jídla můžete zaplnit některé mezery v denním příjmu bílkovin. Fazole jsou navíc skvělým zdrojem vlákniny a dalších živin.
7. Vyměňte bílé pečivo za celozrnné
Dalším dobrým zdrojem bílkovin je chleba. Ne však ledajaký. Některé druhy chleba jsou ve skutečnosti docela bohaté na bílkoviny: Stejně jako hnědá rýže obsahuje více bílkovin než rýže bílá, tak i celozrnné pečivo obsahuje více bílkovin než pečivo bílé. Celozrnné potraviny si totiž zachovávají všechny části zrna.
Bílkoviny jsou důležitou součástí našich životů a pokud chcete mít zdravý životní styl, měli byste si příjem bílkovin hlídat.
Zdroje: cnet, Vapol
